Ti è mai capitato di andare a letto con il naso chiuso e, dopo pochi minuti, ritrovarti a respirare con la bocca?
È una situazione piuttosto comune.
Eppure il naso chiuso non rappresenta soltanto un fastidio. Una respirazione nasale difficoltosa può modificare il modo in cui respiriamo durante il sonno, favorendo la respirazione orale, il russamento e una maggiore instabilità delle vie aeree.
La buona notizia è che esiste un semplice esercizio respiratorio, utilizzato nel Metodo Buteyko, che può favorire temporaneamente la decongestione nasale.
E richiede soltanto pochi minuti.
Perché è importante respirare attraverso il naso?
Il naso non è semplicemente il punto di ingresso dell’aria. Possiamo considerarlo un vero e proprio sistema di trattamento dell’aria che respiriamo.
Quando inspiriamo attraverso il naso, l’aria viene filtrata, riscaldata e umidificata prima di raggiungere le vie respiratorie inferiori.
Ma c’è anche un altro elemento molto interessante: l’ossido nitrico, o NO.
I seni paranasali producono elevate quantità di ossido nitrico, una molecola coinvolta in diversi processi fisiologici. Respirando attraverso il naso, una parte di questo NO viene trasportata con l’aria inspirata verso le vie respiratorie inferiori.
La respirazione nasale, insomma, non è semplicemente un’alternativa alla respirazione attraverso la bocca.
È il modo fisiologico con cui dovremmo respirare per la maggior parte del tempo, soprattutto quando siamo a riposo. E durante il sonno questo diventa particolarmente importante.
Naso chiuso e respirazione durante il sonno
Quando il passaggio nasale è ostruito, il corpo cerca naturalmente un’altra via per far entrare l’aria.
Apriamo la bocca. Il problema è che respirazione orale e respirazione nasale non sono equivalenti.
Alcuni studi condotti durante il sonno hanno osservato una maggiore resistenza delle vie aeree superiori respirando attraverso la bocca rispetto al naso. L’ostruzione nasale è stata inoltre associata a russamento e disturbi respiratori durante il sonno.
Questo non significa che ogni persona che respira con la bocca abbia necessariamente un disturbo del sonno.
Significa però che mantenere una buona pervietà nasale è uno degli elementi che favoriscono una respirazione fisiologica durante la notte.
Ma cosa possiamo fare quando, proprio prima di dormire, sentiamo il naso congestionato?
Un semplice esercizio per favorire la decongestione nasale
L’esercizio che ti propongo deriva dal Metodo Buteyko ed è stato recentemente ripreso anche da Patrick McKeown, uno dei maggiori divulgatori internazionali della respirazione funzionale.
Utilizza una breve sospensione del respiro dopo l’espirazione.
Ecco come eseguirlo.
1. Respira normalmente
Siediti comodamente, con la schiena abbastanza dritta. Respira tranquillamente attraverso il naso per alcuni atti respiratori.
Non modificare il respiro.
2. Fai una piccola inspirazione
Inspira delicatamente attraverso il naso. Non serve fare un respiro profondo.
3. Espira
Fai una normale e tranquilla espirazione attraverso il naso.
4. Trattieni il respiro
Chiudi delicatamente il naso con le dita e sospendi la respirazione.
Durante l’apnea puoi muovere lentamente la testa su e giù.
Continua fino a quando percepisci un bisogno abbastanza evidente di respirare. Non arrivare al limite.
L’obiettivo non è stabilire un record di apnea, ma creare uno stimolo respiratorio forte ma ancora controllabile.
5. Riprendi a respirare dal naso
Lascia il naso e inspira nuovamente attraverso il naso, evitando, se possibile, di aprire la bocca.
Poi lascia che la respirazione ritorni gradualmente tranquilla. Aspetta circa 30 secondi.
Se necessario, puoi ripetere l’esercizio alcune volte. Potresti accorgerti che, dopo uno o più cicli, il passaggio dell’aria attraverso il naso è diventato più facile.
Perché può funzionare?
Qui entriamo in una parte particolarmente interessante della fisiologia respiratoria.
Durante un’apnea aumenta progressivamente la concentrazione di anidride carbonica, o CO₂, nel sangue.
Spesso pensiamo alla CO₂ semplicemente come a un prodotto di scarto da eliminare il più velocemente possibile.
Non è così. L’anidride carbonica svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della respirazione e interagisce con numerosi meccanismi fisiologici.
Già diversi decenni fa alcuni ricercatori osservarono che una sospensione volontaria del respiro sufficientemente lunga poteva ridurre temporaneamente la resistenza nasale nella maggior parte dei soggetti studiati.
Questo potrebbe contribuire a spiegare perché, al termine dell’esercizio, alcune persone percepiscono rapidamente il naso più libero.
Ma c’è un punto importante. Liberare il naso è solo il primo passo.
Una volta recuperata la respirazione nasale possiamo cercare di renderla anche più calma ed efficiente.
Il secondo esercizio: respira meno
Dopo aver eseguito l’esercizio precedente, siediti oppure sdraiati comodamente.
Chiudi delicatamente la bocca. Respira attraverso il naso.
Ora porta l’attenzione alla quantità d’aria che entra ed esce.
E prova progressivamente a rendere il respiro: più piccolo, più leggero, più silenzioso.
Non cercare grandi inspirazioni. Non provare a riempire completamente i polmoni.
Al contrario, riduci delicatamente il volume della respirazione fino a percepire una leggerissima e controllabile sensazione di bisogno d’aria.
Quella sensazione deve rimanere moderata. Dovresti essere perfettamente in controllo della respirazione.
Continua per alcuni minuti.
Nel Metodo Buteyko questo esercizio viene generalmente definito Breathe Light, cioè “respira leggero”. Ed è un concetto molto più importante di quanto possa sembrare.
Respirare bene non significa respirare tanto
Quando siamo stressati, agitati o semplicemente vogliamo rilassarci, una delle frasi che sentiamo più spesso è:
“Fai un bel respiro profondo.” Ma un respiro più grande non è necessariamente un respiro migliore.
La quantità d’aria che respiriamo dovrebbe essere proporzionata alle necessità metaboliche del momento.
Quando siamo seduti o sdraiati e il corpo è a riposo, il nostro fabbisogno ventilatorio è relativamente basso.
Una respirazione funzionale a riposo tende quindi ad essere:
- nasale;
- silenziosa;
- regolare;
- relativamente lenta;
- diaframmatica;
- e non eccessivamente ampia.
Imparare a respirare in questo modo significa spesso fare qualcosa di apparentemente controintuitivo: smettere di cercare continuamente più aria.
Una semplice routine prima di dormire
Se la sera senti il naso leggermente congestionato, puoi quindi provare questa breve sequenza.
Fase 1 – Favorisci l’apertura del naso
Esegui l’esercizio con la sospensione del respiro dopo l’espirazione.
Recupera respirando tranquillamente attraverso il naso per circa 30 secondi. Se necessario, ripeti per alcuni cicli.
Fase 2 – Riduci il respiro
Quando il naso è più libero, sdraiati comodamente.
Per 5-10 minuti porta l’attenzione alla respirazione.
Respira soltanto attraverso il naso e lascia che il respiro diventi progressivamente più piccolo, leggero e silenzioso.
Non forzare. Non devi “fare” molto.
Anzi.
Uno degli insegnamenti più interessanti del lavoro sulla respirazione è proprio questo: qualche volta, meno è meglio.
Una precisazione importante
Questi esercizi possono rappresentare un utile strumento in presenza di una congestione occasionale, ma non sostituiscono una valutazione medica.
Un naso temporaneamente chiuso è molto diverso da un’ostruzione nasale persistente.
Se hai frequentemente difficoltà a respirare attraverso il naso, russamento importante, risvegli frequenti, sospette apnee notturne, allergie importanti o altre problematiche respiratorie, è opportuno approfondirne le cause con un professionista sanitario.
Anche le sospensioni volontarie del respiro richiedono buon senso.
Non devono diventare una competizione né provocare forte disagio, capogiri o sensazione di perdita di controllo.
In presenza di condizioni mediche, gravidanza o dubbi sulla propria capacità di eseguire esercizi con apnea, è consigliabile rivolgersi prima a un professionista qualificato.
Prima di cambiare il respiro, osservalo
C’è infine un aspetto che considero fondamentale.
Prima ancora di utilizzare tecniche ed esercizi, possiamo imparare semplicemente ad osservare come respiriamo.
Chiediti:
Sto respirando dal naso o dalla bocca? Il mio respiro si sente? È veloce? È ampio? Il torace si muove molto? Riesco a respirare comodamente attraverso entrambe le narici?
Sono domande semplici. Ma possono raccontarti molto.
Perché il respiro è automatico e, proprio per questo, possiamo trascorrere anni senza accorgerci di alcune nostre abitudini respiratorie.
Portare consapevolezza al respiro è il primo passo per modificarle.
E magari, la prossima volta che andrai a letto con il naso congestionato, prima di rassegnarti a respirare con la bocca, prova a dedicare qualche minuto al tuo respiro.
Potresti scoprire che il corpo possiede già alcuni degli strumenti di cui ha bisogno.
Respirare è automatico. Respirare bene può essere qualcosa che impariamo.
Fonti e approfondimenti
Questo articolo prende spunto dall’esercizio di decongestione nasale descritto da Patrick McKeown per Buteyko Clinic International e dalla letteratura scientifica sulla respirazione nasale, sulla resistenza delle vie aeree e sull’ossido nitrico nasale.